總覺得前一天是肌力訓練的話，
當天若是跑步心率好容易就超過150，
還好很快的來到減量週了，
這週除了照課表操課外，
每天都要拿塵封已久的滾輪來放鬆肌肉～
這個東西在買的當時可能有點不清醒，
想說既然要深層按摩就深層個徹底吧！
於是買了狼牙棒，
用起來

超～～激～～痛～～！！
想到要滾就很害怕欸(╥﹏╥)

圖片來源：Sujay Wang

其實使用一般圓筒狀的效果就很好了，
對於放鬆肌肉粘黏很有幫助，
通常滾完隔天就不緊繃了，
非常適合用在肌力訓練之後哦！

這週減量週過得無比開心，
休息日就休息什麼都不做，
跑步減量一分都沒有多跑，
但有用Garmin的sensor測了做HIIT時的心跳，
高的驚人阿！
低強度的時候也降不太下來，
看來身體質量還是要持續加強哩～

圖片來源：Sujay Wang

週日又是聚在一起吸收知識的日子嘍~

這一次主要講述的內容是不同的心率、配速在訓練上帶來的效果，
由於每個人條件不同，
所以這天也要經由3K測驗中”盡所能的跑”+”最後200公尺衝刺”，
來得知自己體能的程度，
用Garmin Forerunner15+心率帶測出最大心率(194)，
以及完成時間來測出跑力值(35)，
(耐力網)
才能執行後續幾週的菜單。

休息一天後開始執行第一次個人量化後的課表：
輕鬆跑10分鐘→5組(衝刺400公尺+走路兩分鐘)→輕鬆跑5分鐘，

短短的三十多分鐘彷彿一瞬天堂一瞬地獄，
Forerunner15像虛擬的魔鬼教練一直逼逼逼的叫囂，
不夠痛苦，心率值就會不夠，
除了訓練體能也訓練意志，因為要重複五次阿阿阿(歪腰= 
最後的五分鐘輕鬆跑也由於心率降不下來無法到150以下只好用走的完成。

圖片來源：Sujay Wang

這功課超耗體力因為當天晚上睡翻了@@

不過也讓我熊熊想起丟在角落很久的”身體調校聖經”，
書裡對於耐力部分有提到
「訓練長距離慢跑最有效率的方式，是跑好幾次短跑」，
聽起來很不可思議，
當時也覺得”謀摳零”但看看目前正在進行的訓練不就是嗎！！

這本書要重新拿來好好研讀一下了_φ(?_?

圖片來源：Sujay Wang

自從加入高心率的菜單後，
在訓練過程裡似乎更專注了，

會想著踏頻、核心、身體角度...
在當下雖然並不輕鬆，
但結束後總是可以心曠神怡好一段時間，

還滿喜歡這種感覺

不輕鬆的課表，無法留到晚上，

喜歡早起把它吃掉，
然後換來一整天的滿足跟精神奕奕，

而且量化後可以明確知道有比上週再進步一點，
為自己感到開心( ´ ▽ ` )

圖片來源：Sujay Wang

經歷過A心率的訓練後，
看到30分E心率的課表真的是很開心～
覺得跑起來應該是滿輕鬆的，
於是要求自己全程步頻盡量達到180，

聽著節拍器的聲音，

'答、答、答、答' 的跑著，

過程變得好有趣?( ´▽‘)

Orz今天才知道減量週的菜單已經減量過了，
我還把它再砍一半，
整個跑的很快樂，
週四會乖乖執行m(_ _)m

T心率訓練起來比較不吃力，
也就不需要心驚膽跳的逼自己走出門，
但早起怎麼始終是件痛苦的事呀！
不會習慣的嗎T^T

平常練習都用Forerunner 15「Run/Walk 」的功能，
今天做5K測驗時把Virtual Pacer的功能打開，
輸入T心率的1K時間，
使用虛擬配速員可以時時刻刻知道自己有沒有在正常配速上，
太快或太慢都會有警示音，回到正常配速也會提醒。

不過測驗一開始我自以為精神不錯，
不理會Virtual Pacer超過配速的聲音，
於是?後段跑的好痛苦阿，
Virtual Pacer的落後警示音響個不停，
跑完上傳數據，果然：

前1/3 超過配速
中1/3 On Pace
後1/3 落後配速

圖片來源：Sujay Wang

這樣真不好=_=
所以成績不理想，
上耐力網測出的跑力值跟上一次3K測驗一樣還是35，沒進步！

阿～～～懊惱中(?‘∧´)

圖片來源：Sujay Wang

越來越喜歡用雙腳或單車來探索新的運動路線
這週間頭一次騎了20公里單車，
原來體力可以負荷的了耶！
再加上偶爾穿插的游泳練習，
覺得再加把勁maybe可以完成半鐵(●°u°●)

圖片來源：Sujay Wang

今天是休息日，
還是一如往常訓練的早起，
拿了本以前看了沒什麼fu寫跑步的小說來看，

心境不同，
感覺也大不相同

圖片來源：Sujay Wang

今天功課是走走跑跑共40分鐘，
晚上風涼涼的很舒服，
走出門時決定全程都用跑的好了，
跑著跑著～過了40分鐘，

覺得也許還可以，
想著再多跑一公里好了，

多跑了一公里，
想著跑滿一小時好了，

跑滿了一小時，
想著湊滿10k好了，

跑了10K後，
想著乾脆跑看看比賽的距離好了，

於是跑了12.5K (°_°)?

有種不真實的感覺，
怎麼完成的？（驚嚇中）

Garmin Forerunner 15跑步新手9週訓練計劃 第8週

這一週的菜單因為落枕做的有點小辛苦，
雖然跑步頭不用轉，
但跑起來就是有種難以形容的不順感?

可能睡姿跟小狗一樣差吧=_=

圖片來源：Sujay Wang

 Day54 休息日 
 Day55 E+ST2 
 Day56 L4 

減量週的強度差不多又回到像一二週的時候，
想當初的EasyRun速度慢的幾乎像走路，
比較現在真的有進步耶
耐力果然還是得要靠一天天的堆疊而成長～

倒數三天，大家加油！

訓練很快就到了尾聲，
結訓日就在明天！
既緊張又期待，

有點不知道該帶什麼，
胡亂塞了東西在背包，
告訴自己：「加油！」

然後要趕快去睡覺了，
夥伴們待會見

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